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适宜女生的力气操练 女生力气操练计划

时刻:2015-11-09 14:41:21作者:xumin 来历:乐投体育在线网

  咱们都知道有氧运动是减掉剩余脂肪,力气操练是操练腹肌。有氧运动的方法有很多种,最大众化的就是跑步,骑单车了。可是关于力气操练咱们只知道需要去健身房辅佐操练,而对健身计划却一向没有什么体系的参阅。今日小编就收拾一个五天全身塑肌的操练计划,不只让你快速塑身,具有美丽的马甲线,也能让你具有更和谐的身段。

力气操练

  女生的操练计划由5天的操练组成:

  5天的力气操练

  5天中做三次10-20分钟的有氧运动

  剩余的两天,由你自己决议

  轻度操练和分量操练相结合的健身方法

  周一:腿、臀部运动

  脚大开立姿态深蹲热身运动:3次x12组 

脚大开深蹲

  脚大开立姿态杠铃深蹲:5次x12组 

杠铃深蹲

  固定弓步热身运动:3次x20组(换脚各一次) 

固定弓步热身运动

  腿部推蹬:3次x12组 

腿部推蹬

  仰卧桥式挺臀热身运动:3次x20组 

仰卧桥式挺臀

  臀大肌回扣:4次x20组 

臀大肌回扣

  周二:上半身、有氧运动

  低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的尽力水平)【有氧运动尽力水平详见《女生怎样操练健美身段 举重操练更有用》】

  宽握下拉:3次x12组 

宽握下拉

  哑铃弯举:3次x12组 

  哑铃弯举

  哑铃肩上推举:3次x12组 

  哑铃肩上推举

  滑轮坐姿划船:3次x12组

滑轮坐姿划船

  俯卧撑:3次x10组 

俯卧撑

  周三:腹肌、腰背部、有氧运动

  高强度有氧运动:10-15分钟(最大8/10的尽力水平)

  踩单车热身运动:3次x20组 

  踩单车

  仰卧起坐:3次x20组 

 仰卧起坐

  后背扩展:3次x20组 

 后背扩展

  斜仰卧起坐:4次x12组 (换方向各一次)

 斜仰卧起坐

  单腿竖立式:4次x12组 (换腿各一次)

  周四:臀部、小腿

  固定弓步热身运动:3次x20组

  仰卧桥式挺臀:3次x20组

  腿杠铃举重:3次x12组 

腿杠铃举重

  臀大肌回扣:4次x20组

  站后踢腿:3次x20组

  小腿推重:3次x12组 

小腿推重

  周五:上半身、有氧运动

  低强度有氧运动:15-20分钟。(最大6/10的尽力水平)

  坐姿推胸:3次x12组 

坐姿推胸

  站杆铃:3次x12组 

站杆铃

  哑铃弯举:3次x12组

  哑铃侧平举:3次x12组 

哑铃侧平举

  俯卧撑:3次x10组

  这份计划包含5天的阻力操练,假如你觉得操练强度太大,你能够依照自己的操练计划结合上面的方法来做。不必彻底照着这份计划来操练。可是,必定要有坚决的完结操练方针的决计。为了练成健美的身段,举重操练的方针必定要完结。记住,分量操练不会让你成为身段强健的汉子,糟糕的饮食才会。

      相关阅览

    女生怎样操练健美身段 举重操练更有用

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